- 我们中的许多人都是出于美观的原因想要变得健美，但锻炼肌肉有助于健康和长寿。
- 你需要花几个小时在健身房锻炼肌肉，这是一个神话。
- 深蹲、硬举和臀部推举等运动可以有效地锻炼下半身肌肉。
锻炼肌肉是一门大生意。据Precedence Research估计，到2029年，全球蛋白质补充剂市场的价值预计将达到383.6亿美元，而“厌食症”或肌肉畸形症的兴起，以及越来越多的电影明星，表明我们对肌肉的关注不会很快消失。
但有一件事经常被人们忽视，那就是在人们痴迷于看起来有线条的时候，锻炼肌肉对每个人都有巨大的健康益处。
更强壮和拥有适当的肌肉质量可以帮助人们在年老时保持独立，减少受伤和跌倒的风险。拥有更多的肌肉也意味着身体在一天中燃烧更多的卡路里。
锻炼下半身肌肉可以帮助支撑容易不舒服的关节，比如膝盖，而更强壮的臀大肌可以减轻背部疼痛。
虽然你可能认为你需要每周花六个小时以上的时间在健身房锻炼肌肉，但锻炼时间的长短并不一定是最重要的。这需要有挑战性的——但不一定是长时间的——抗阻训练，摄入多余的卡路里和大量的蛋白质，并得到足够的休息。
健美运动员和行业领先的体格教练克里夫·威尔逊告诉《商业内幕》，虽然大量训练，比如每周五到六天锻炼90分钟，可以优化肌肉的生长，但你仍然可以在较低的训练量下锻炼肌肉。
“取得进展和优化进展是有区别的，”他说。
为了最大限度地发挥下半身的锻炼效果，选择同时覆盖多个肌肉群的锻炼——这些被称为复合锻炼。
如果你时间紧迫，但又想锻炼下半身，可以试试以下五个练习。
下蹲
深蹲和腿推是类似的运动模式，可以增强臀部、股四头肌、腿筋和臀大肌的力量。
深蹲的技术含量更高，所以如果你是初学者，或者正与背部问题作斗争，威尔逊说，腿部按压机可能是一个很好的开始。
如果你选择做深蹲——尤其是前蹲——而不是使用腿压机，你会更多地使用你的核心，更多地参与到身体的活动中。
但如果你只需要移动一个大头针来改变重量，而不是把杠铃装在杠铃上，那么机器就会更快。
无论你喜欢高脚杯深蹲、杠铃后蹲、杠铃前蹲，还是任何其他类型的深蹲，都取决于你的身体、健康状况、力量水平和偏好——但它们都能帮助你锻炼下半身肌肉。
推,
“硬举是一项很好的锻炼，”威尔逊说。
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像深蹲一样，它们几乎涉及整个下半身，但使用更多的是背部肌肉而不是前部肌肉，包括腿筋、臀大肌、下背部和陷阱。
威尔逊说:“在一次刺激大量肌肉群方面，你得到了很多回报，甚至连接了下半身和上半身。”
同样，任何硬举的变化都是有效的，无论是罗马尼亚式、相扑式还是单腿硬举。
臀部手臂
你可以用杠铃、哑铃、壶铃或器械来做臀部推举，这取决于你的健康状况、力量和偏好。同样，机器可以节省时间。
无论你用哪种方式做，髋部推力主要作用于臀大肌、腘绳肌、股四头肌和内收肌，它们是大腿内侧的肌肉。
威尔逊说，许多人忽视了臀部推力，但它们很重要。“随着年龄的增长，人们出现腰背部问题的原因之一是臀大肌的萎缩。你看到很多人随着年龄的增长，他们失去了臀部，然后没有什么可以减轻腰部的负担，”他说。
腿部伸展和腿部弯曲
隔离练习只锻炼一个主要肌肉群和一个关节，而不是复合练习，后者需要更多的身体，因此通常更有效。
威尔逊说，虽然伸腿和卷腿是孤立的运动，但如果你有时间把它们加入到你的健身计划中，它们可以是第二次刺激股四头肌和腘绳肌的好方法。
在一些健身房，一台机器同时提供两种运动，让你可以快速切换。
一两套就够了
如果五项运动听起来很多，不要惊慌。威尔逊说:“好消息是，这两种物质都不需要很多。”
虽然更多的组数确实意味着更多的肌肉增长，但你可以从任何运动的前几组中获得最大的收获。
“你做得越多，达到一个极限，你就增长得越多，但这不是线性的，”威尔逊说。“我的意思是，并不是说第二组训练能锻炼出和第八组一样多的肌肉，当你训练某个特定的肌肉群时，前两组训练能给你带来最大的效果。”
事实上，一到两组高强度的任何运动都足以刺激肌肉生长，但关键是要足够硬。
威尔逊说:“你真正需要做的是确保每个肌肉群每周做一到三组，并确保它们有足够的强度，这意味着你在推动自己，努力锻炼这些肌肉群。”一旦你做到了这一点，那么你锻炼后的大部分潜在肌肉增长就会被覆盖。增加更多的游戏集会增加游戏量，但远不及最初的几个游戏集。”
如果时间紧迫，使用器械而不是杠铃。
“不要低估机器在时间效率方面的价值，”威尔逊说。“器械并不逊于自由举重。你可以在机器上进行很多很棒的训练，你可以通过快速上膛来快速上下，而不是在所有的自由重量训练中瞎折腾。”
为了确保你在锻炼肌肉，确保你的目标是渐进式超负荷:逐渐增加重量或次数。
“每次训练都要变得更强壮，”威尔逊说。“你的锻炼时间越短，你就应该越努力地训练，以最大限度地发挥它。”
